更年期的營養保健

根據調查發現，國內婦女平均停經年齡為50歲，而45歲左右就會步入更年期，更年期就如同青春期一樣，是生命必經的過程。更年期的婦女由於體內雌激素分泌開始減少而導致心理及生理上的諸多不適，如情緒不穩而出現焦慮、多疑、失眠等症狀，亦伴隨出現熱潮紅、腰酸背痛、皮膚搔癢、陰道乾燥及頻尿等生理反應，這些不適會因個別體質而有程度上的差異。更年期的婦女由於生理及心理上的種種壓力，對營養的需求就須更加注意，以下提供更年期婦女的飲食原則：

(1). 增加鈣質的攝取
       由於女性荷爾蒙的減少，使鈣的流失更快，故須增加鈣的攝取。鈣除可預防骨質疏鬆外，亦有助於紓解情緒，所以，應多喝牛奶或攝取富含鈣質的食物，如：小魚乾、豆類食品及深色蔬菜，並適量補充鈣質營養補充劑。
 
(2). 補充維生素B群
       維生素B群可安定神經及緩解焦慮不安的情緒，尤其是維生素B1、B6、菸鹼酸及泛酸等，主要存在於各種天然新鮮的食物中，維生素B群在加工製品中會大量流失，應避免食用。
 
(3). 注意鎂的攝取量
       鎂對紓解煩躁不穩定的情緒亦有幫助，鎂廣泛存在綠葉蔬菜中，故可多攝取蔬菜，以增加鎂的攝取量。
 
(4). 適當的熱量攝取
      身體的基礎代謝率會隨年齡的增加而減慢，故須注意自我的熱量需求並避免高油脂的食物，如：油炸、油煎及熱量密度高的食物，以防止熱量囤積且應避免攝取過多甜食，因大量甜食會增加維生素B群與鈣、鎂的耗損。
 
(5). 維持理想體重
        體重過重會提高糖尿病、心血管疾病及高血壓…等慢性病的罹患率。
 
(6). 荷爾蒙的補充
       實驗發現補充荷爾蒙可改善更年期的不適症狀、骨質疏鬆及降低心血管罹患率，但易促使某些乳癌及子宮頸癌的高危險群提早發病。近年來，據研究發現大豆富含豐富的蛋白質，其蛋白質中富含異黃酮素（Isoflavones），是一種類似人體雌激素的天          然物質，稱為植物性雌激素，除可緩和更年期婦女的各種不適症狀亦可促進鈣的吸收與利用，預防骨質疏鬆並降低血液中低密度脂蛋白與膽固醇的濃度，因而可降心血管疾病的罹患率。
 
(7). 適度的運動
        運動有助於體重控制、增加免疫力及預防骨質流失。達到有效運動，即每週三次從事有氧運動，每次至少三十分鐘且心跳率須達130次以上。運動須循序漸進增加並達有效運動的強度（即會感到喘，但仍可說話的程度）。
 
停經是一種相當複雜的心理、生理及社會的問題。更年期婦女若能明瞭自己的生理變化、攝取均衡足夠的營養、多運動並做好情緒管理，則可擁有良好的人際關係、健康的身體及較好的生活品質，進而度過一個健康、愉快的更年時期。

(資料來源：關渡醫院)